+
अपने एक 6.2 मील की चुनौती के साथ एक पायदान ऊपर प्रशिक्षण लेते हैं। क्रिस हैमिल्टन द्वारा छवि हर साल, धावकों के हजारों लोकप्रिय वसंत और गर्मियों के झुंड में इस तरह के न्यू ऑरलियन्स में क्रिसेंट शहर क्लासिक, कोलोराडो में बोल्डर बोल्डर, के रूप में है और मैं 35 रन है जो अटलांटा, Peachtree रोड रेस, के अपने शहर में 10K घटनाओं गुना। उत्सव के माहौल और प्रशंसकों जयकार के hoards में उप विजेता आकर्षित। और आप मजाक शामिल हो सकते हैं। अब और दौड़ दिन के बीच में कम से कम आठ सप्ताह के साथ, आप सुरक्षित रूप से और आराम से 6.2 मील की दूरी को पूरा करने के लिए निर्माण के लिए बहुत समय मिल गया है। कम से कम, आप एक 10K के लिए तैयार करने के लिए सप्ताह में तीन बार चलाने की जरूरत है। दो 30 मिनट कहते हैं, मंगलवार और गुरुवार को चलाता है, और सप्ताहांत पर एक लंबे समय से करते हैं। जब संभव हो, अपने पैरों पर समय बढ़ाने के लिए अपने कार्यक्रम के लिए एक अतिरिक्त 20 मिनट के लिए आसान रन जोड़ें। हर दूसरे सप्ताह के अंत में, एक से 1.5 मील की दूरी से अपने लंबे समय वृद्धि हुई है। आप 6.5 से सात मील दौड़ दिन पहले दो सप्ताह चला रहे हैं जब तक लाभ जोड़कर आगे बढ़ें। आप अपने पिछले 5K भाग गया (या बस यह बात करने के लिए सहज है, जहां) गति की तुलना में धीमी मील प्रति गति से कम से कम तीन मिनट रखें। एक 30 करने के लिए 60 सेकंड चलना ब्रेक हर 1-3 मिनट डालने पर विचार करें। सप्ताहांत बारी पर 30 मिनट के लिए अपने लंबे समय रखने के लिए। यह आपकी पहली 10K है, तो आप nonrunning दिनों पर व्यायाम करने की जरूरत नहीं है। भी बहुत कुछ कर थकान की रफ्तार बढ़ सकती है। आप निष्क्रिय किया जा रहा पसंद नहीं है, टहलने के लिए जाते हैं। सप्ताह अपने बड़े दिन से पहले, अपने दो 30 मिनट चलाता है। दो दिन की दौड़ से पहले, आराम और अपने पैरों के पुनर्भरण के लिए अनुमति देते हैं। आप इस घटना से पहले दिन कुछ नर्वस ऊर्जा को जलाने की जरूरत है, एक बहुत ही धीमी गति से, बहुत ही कम रन (कोई अब से 15 मिनट) के लिए जाना।